La cohérence cardiaque

En bref

La cohérence cardiaque est une technique d'auto-régulation émotionnelle simple, accessible à tous, qui consiste à maîtriser sa respiration pour calmer le stress et l’anxiété. Popularisée dans les années 2000 par le Dr David Servan-Schreiber, elle est aujourd’hui un outil incontournable pour s’apaiser.

La cohérence cardiaque

Avec l'aimable autorisation de publication de Guy Lacroix, praticien en cohérence cardiaque (HeartMath USA) et sophrologue. Copyright IRFCOGEST

L'impact des émotions sur la VFC

Lorsque nous ressentons des émotions ou des sentiments agréables, comme la joie profonde, l'amour, la gratitude, etc., la variabilité de la fréquence cardiaque dessine une sinusoïde ample et régulière, ce qui veut dire que le coeur répond à ce ressenti positif en accélérant et décélérant fortement et harmonieusement - au rythme d'environ 6 phases d'accélération/décélération par minute. C'est un état de variabilité de la fréquence cardiaque cohérent.

A l'inverse, les émotions ou sentiments dits "négatifs" (peur, colère, frustration, tristesse) génèrent une VFC chaotique. La courbe de VFC présente une série de dénivelés irréguliers et le rythme cardiaque varie dans des amplitudes beaucoup plus faible que dans le cas d'émotions pôsitives. C'est un état de VFC incohérent.


L'état de cohérence cardiaque

L'état de cohérence cardiaque correspond à une variabilité de la fréquence cardiaque ample et régulière. C'est une réponse naturelle du coeur lorsque nous ressentons des émotions ou sentiments positifs de l'ordre de la gratitude, de la sérénité, de l'amour inconditionnel, de la reconnaissance, etc.

Les effets de cet état sont puissamment bénéfiques pour l'ensemble de notre physiologie car le coeur est le système oscillateur le plus puissant du corps humain et le rythme qu'il génère, lorsqu'il est cohérent, est capable de synchroniser plusieurs systèmes physiologiques (respiration, ondes cérébrales, système baroréflexe qui gère la pression sanguine, ondes électromagnétiques corporelles).

Ces signaux du coeur sont transmis au cerveau et impactent profondément la perception de notre environnement et les fonctions cognitives (clarté mentale, sensations de "prise de recul", perceptions intuitives, ...).

La variabilité de la fréquence cardiaque, notion essentielle de la cohérence cardiaque

La plupart des gens pense que le cœur, au repos, bat selon un rythme régulier. On sait aujourd'hui que c’est loin d’être le cas et que ce rythme est étonnamment irrégulier avec un intervalle de temps entre deux battements consécutifs en constante évolution. On appelle cela, la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), elle représente la variation de la durée de l'intervalle de temps séparant 2 battements consécutifs du coeur.


Si l'on mesure chacun de ces intervalles de temps, on peut calculer à combien de pulsations par minute ils correspondraient si les pulsations se faisaient à intervalles réguliers. Sur l'exemple ci-dessous, un intervalle de temps de 880 millisecondes entre 2 battements cardiaques consécutifs correspond à 68 pulsations par mn, un intervalle de 720 millisecondes à 83 pulsations par mn, et ainsi de suite. De ce fait, on va traduire la VFC, battement après battement, en nombre de pulsations par mn.

La fréquence cardiaque est sous contrôle du système nerveux autonome, lequel répond à la fois aux besoins des viscères internes et aux sollicitations externes.

Le système nerveux autonome

Le système nerveux autonome (SNA) est impliqué dans le fonctionnement de pratiquement tous les systèmes d’organes (digestion, respiration, rythme cardiaque, circulation artérielle et veineuse, pression artérielle, sécrétion et excrétion). Le SNA se divise en deux sous-systèmes physiologiquement et anatomiquement distincts et mutuellement antagonistes: le système nerveux sympathique (SNS) et le système nerveux parasympathique (SNP).

Le système nerveux sympathique est destiné à la mise en état d'alerte de l'organisme et à la préparation à l'activité physique et intellectuelle en activant la dilatation des bronches et des pupilles, l'accélération des fréquences cardiaque et respiratoire, l'augmentation de la sécrétion des glandes sudoripares. Il commande également l'apport d'énergie lorsque l'organisme fait un effort ou lorsqu'il doit affronter un fort stress. Il est associé à l'activité de 2 neurotransmetteurs : la noradrénaline et l'adrénaline.

A l'inverse, le système nerveux parasympathique est à l'origine du ralentissement général des organes et de la stimulation du système digestif. Il autorise la mise au repos de l'organisme, l'économie des fonctions cardio-vasculaire et respiratoire. Il est associé à un neurotransmetteur : l'acétylcholine.

Grâce au contrôle de l'ensemble des fonctions végétatives du corps humain, le SNA maintient le milieu intérieur dans les limites nécessaires à la survie dans des conditons optimales. Ce processus se nomme l'homéostasie. L'homéostasie est la faculté que possède tous les êtres vivants de maintenir et de rétablir les paramètres physiologiques qui permettent à l'organisme de fonctionner convenablement.

Analyse de la variabilité de la fréquence cardiaque

La variabilité de la fréquence cardiaque se mesure avec un logiciel de biofeedback et va refléter, en premier lieu, l'état de l'équilibre sympathique / parasympathique.


De grandes variations de la fréquence cardiaque sont un indicateur fiable de bon équilibre et de souplesse de la fonction autonome (bon équilibre sympathique/parasympathique). Une VFC élevée traduit ainsi de bonnes capacités d'adaptation aux fluctuations de l'environnement. Inversement, une faible variabilité du rythme cardiaque, indique un système plus rigide, ayant plus de difficultés à faire face aux contraintes extérieures.
Ainsi, il a été mis en évidence une diminution de la VFC chez les personnes anxieuses ou soumises à un stress chronique, mais également chez des personnes hypertendues, diabétiques, asthmatiques ou encore atteintes de maladies inflammatoires ou de douleurs chroniques.

Les principaux effets de la cohérence cardiaque

Les effets physiologiques

En permettant le rééquilibrage des branches sympathique et parasympathique du système nerveux autonome, la pratique de la cohérence cardiaque a un effet particulièrement rapide et efficace sur les composantes physiques du stress :
- baisse du cortisol (l'hormone du stress) et augmentation du taux de DHEA (hormone anti-stress),
- baisse rapide du rythme cardiaque,
- augmentation de la profondeur de la respiration et diminution de la fréquence respiratoire,
- réduction de la pression vasculaire.

Cette pratique a des effets à plus long terme :
- accroissement de la vitalité et de la résilience au stress,
- renforcement du système immunitaire.

Les effets psychiques

Les nombreux effets physiologiques induits par la pratique de la cohérence cardiaque enclenchent un circuit vertueux d'effets psychiques :
- retours au calme rapide après des épisodes stressants,
- plus grande résilience au stress,
- amélioration de la capacité à ressentir des émotions /sentiments agréables,
- amélioration de la maîtrise émotionnelle
- réduction de l'inquiétude, de l'anxiété.

Les effets cognitifs

Quelques effets cognitifs notoires mais la liste n'est pas exhaustive :
- Meilleure perception des situations,
- Amélioration de la capacité à prendre des décisions pertinentes et à gérer des situations complexes,
- Amélioration de la capacité à rester calme particulièrement lors des périodes à très fortes sollicitations,
- Meilleure capacité à appréhender les situations avec recul et sans affects perturbateurs.

En pratique

Inspirez quand le curseur monte...
Soufflez quand il descend.

À faire idéalement trois fois par jour.

Source:
Cohérence cardiaque France
Guy Lacroix
App:
Ma cohérence cardiaque
Liens:
Psychologies.com